14 Dicas Para Ter Uma Boa Noite de Sono Quando Deprimido

14 Dicas Para Ter Uma Boa Noite de Sono Quando Deprimido.

Ter uma boa noite de sono pode ser difícil para muitos, e pode ser ainda mais difícil para aqueles com depressão ou estresse crônico. Foi demonstrado que a depressão e a insônia frequentemente andam de mãos dadas. Mesmo assim, estudos mostraram que a melhora do sono também pode melhorar seu humor.

Durma melhor mantendo-se saudável em suas atividades diárias, seguindo uma rotina para a hora de dormir, evitando coisas que o deixam acordado e buscando conselhos quando seus problemas de sono persistirem.

1. Mantenha um ciclo de sono consistente. Evite horários de sono erráticos em que você vai para a cama em horários diferentes todas as noites. É mais provável que você se sinta descansado se começar a relaxar e se preparar para dormir na mesma hora todos os dias.

2. Crie uma rotina antes de dormir que o ajude a relaxar. Reserve um tempo para “relaxar” antes de dormir. Planeje cerca de uma hora entre o momento em que você começa a se preparar para dormir, até que sua cabeça encoste no travesseiro. Não comece atividades estressantes ou que deixem você ansioso logo antes de se preparar para dormir. Esta é a sua hora de relaxar. Limite o tempo no computador ou telefone celular, ou assistindo TV, logo antes de ir para a cama.

3. Controle o seu ambiente como uma forma de organizar o cérebro. A depressão pode parecer que o imobiliza. Reduza a sensação de estar sobrecarregado, tornando seu quarto um santuário de sono. Evite bagunçar sua sala com muitas roupas sujas, papéis soltos, pilhas de livros, pilhas de equipamentos ou outras coisas desorganizadas. Aqui estão algumas maneiras de tornar o quarto mais ideal para dormir:

Use uma máquina de ruído branco ou ventilador para abafar os ruídos externos, tanto fora da sala quanto em casa.
Certifique-se de que o quarto esteja escuro usando cortinas ou persianas pesadas ou usando uma máscara de dormir.
Certifique-se de que sua cama seja confortável. Encontre locais ou posições que sejam mais relaxantes, se possível.
Considere o uso de um travesseiro corporal para apoiar suas pernas, quadris e ombros. Isso pode levar a um sono melhor e aliviar a sensação de solidão.
Mantenha a sala a uma temperatura confortável e bem ventilada.

4. Saia da cama se estiver inquieto. A depressão pode deixar sua mente e seu corpo inquietos. Se for no meio da noite e você tiver acordado e não conseguir voltar a dormir, vá para outro quarto e faça outra coisa (nada que possa ser muito estimulante) até sentir sono novamente. Considere estas atividades:

Leia um livro, jornal ou artigo de revista que não seja muito envolvente.
Faça uma tarefa, como lavar pratos, dobrar roupas ou guardar algo.
Beba um pouco de água.
Faça carinho nos seus animais, se tiver algum.
Assistir TV com o volume baixo.

5. Limite a cafeína como estimulante. Embora os estimulantes possam ajudar nos sintomas de depressão, como fadiga, a cafeína pode manter sua mente e seu corpo muito ativos à noite. Evite cafeína quatro a seis horas antes de deitar. Beber mais de quatro xícaras por dia de uma bebida com cafeína (refrigerante, café, bebidas energéticas) pode ter efeitos colaterais graves, incluindo insônia.

6. Evite refeições pesadas para reduzir a apatia. Se você está deprimido, esses sentimentos de letargia e falta de concentração podem ser piores quando você se sente muito cheio. Evite comer demais como uma forma de se acalmar à noite. Alimentos pesados que o preenchem e colocam seu estômago para trabalhar devem ser evitados algumas horas antes.

7. Reduza atividades estressantes logo antes de dormir. Não faça seu trabalho no dia seguinte antes de dormir. Isso pode ser estressante e despertar ansiedades ou sentimentos de depressão. Limite o quanto você assiste TV ou olha para o seu telefone ou computador antes de dormir. Isso pode distraí-lo de seus pensamentos, mas também pode desencadear estresse, depressão ou ansiedade.

8. Receba um pouco de sol para ajudar com a depressão. A luz solar é importante para manter seus ciclos de sono e vigília no corpo. Também pode ajudar a aumentar a vitamina D no corpo. Portanto, não gaste todo o tempo em ambientes fechados, principalmente em dias de sol.

9. Exercite-se para melhorar sua mente e corpo. Ser ativo pode ajudar com a depressão – na verdade, exercícios regulares têm se mostrado tão eficazes quanto tomar antidepressivos. Embora não seja totalmente compreendido, os especialistas acreditam que os exercícios podem ajudar a tratar a depressão, liberando endorfinas ou estimulando o neurotransmissor norepinefrina, que pode melhorar o humor.

10. Faça as refeições regularmente. Na depressão, é importante evitar pular refeições ou comer demais. Comer regularmente manterá seus níveis de açúcar no sangue estáveis; picos e quedas no açúcar no sangue podem causar alterações de humor. Além disso, tente evitar alimentos açucarados, que podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue, bem como a cafeína, que pode aumentar a ansiedade e interferir no sono.

11. Faça coisas que relaxem sua mente. Pode parecer que a depressão sobrecarrega o seu dia e desencadeia pensamentos negativos com muita frequência. Certifique-se de que cada dia tenha algo de positivo. Considere atividades como:

Ouvir música (ou tocar música) que te deixa feliz
Escrever em um diário sobre três coisas boas que aconteceram naquele dia ou semana, até mesmo as pequenas coisas
Jogar um jogo, como quebra-cabeças ou jogos de palavras

12. Encontre suporte para sua depressão. Sono insatisfatório ou agitado (ou dormindo demais) é um sintoma de depressão. Pessoas com depressão podem se beneficiar com a melhoria de seus padrões de sono como parte de seu tratamento de saúde mental.

13. Experimente hábitos de sono positivos em vez de álcool. O uso de álcool ou outras substâncias pode parecer uma boa solução de curto prazo, mas estudos mostram que o álcool inibe um sono bom e reparador. Isso pode fazer com que você tenha um sono ruim ou agitado durante a noite, mesmo que o ajude a adormecer inicialmente.

14. Fale com um profissional de saúde. Existem muitos soníferos por aí, tanto sem receita quanto com receita. Tenha cuidado ao usá-los regularmente para ajudar com a insônia. Se você tem um problema persistente de sono e depressão, pergunte ao seu médico sobre esses outros problemas que podem estar envolvidos: