9 Dicas Para Dormir Rapidamente.
Adormecer nem sempre é tão simples quanto colocar a cabeça no travesseiro e fechar os olhos. Pensamentos e preocupações podem passar por sua mente, ou ficar confortável pode parecer impossível.
Felizmente, desde técnicas de relaxamento até mudanças na rotina do sono, existem muitas maneiras de adormecer rapidamente e melhorar a qualidade do sono.
1.Experimente a respiração lenta e profunda pela barriga
Coloque a mão sobre a barriga e inspire profundamente enquanto conta até 4. Encha a barriga ao inspirar e tente manter o peito imóvel enquanto respira. Prenda a respiração por uma contagem de 7 e expire lentamente enquanto conta até 8.
Experimente fazer respirações profundas enquanto conta ou visualiza um cenário relaxante.
Você também pode tentar ouvir música. A música pode acalmar os nervos.
2. Experimente exercícios de relaxamento muscular progressivo
Começando pela ponta dos dedos dos pés, flexione e libere gradualmente todos os grupos de músculos, um de cada vez. Inspire enquanto tensiona os músculos por 5 segundos e, em seguida, visualize a tensão deixando seu corpo enquanto você relaxa.
Relaxe por 10 segundos e, em seguida, contraia e relaxe os tornozelos. Continue a flexionar e liberar cada grupo de músculos, desde as panturrilhas, coxas, tronco e para cima em direção ao pescoço.
3. Fuja para a imaginação em vez de se concentrar em dormir
Tentar se forçar a dormir pode deixá-lo inquieto. Tire sua mente do sono e pense em algo relaxante.
Construa sua casa ou quarto perfeito em sua mente.
Imagine um ambiente calmo e tente imaginar vividamente suas imagens, sons e cheiros calmantes.
Invente uma história pacífica; apenas não imagine uma aventura emocionante.
4. Bloqueie ruídos indesejados
O ruído pode afetar sua capacidade de dormir, bem como sua qualidade geral do sono. Tente ouvir um programa de rádio ou podcast que não seja muito envolvente para ajudar a bloquear as distrações sonoras, como o trânsito, e também pensamentos preocupantes.
Ouça algo que seja suave em vez de alto, e algo que você goste, mas não tanto a ponto de ficar acordado apenas para ouvir.
5. Tente meditar para acalmar sua mente e corpo
Respire lenta e profundamente e visualize imagens calmantes, como nuvens, uma praia tranquila ou um lugar confortável de sua infância.
Permita que seus pensamentos vaguem como nuvens passageiras ou ondas fortes enquanto relaxa os músculos e afunda na cama.
6. Dê uma injeção de suplementos para dormir
Existem muitos suplementos para dormir disponíveis que podem ajudá-lo a adormecer.
Antes de tentar um suplemento, é aconselhável consultar seu médico, especialmente se você tiver um problema de saúde, tomar algum medicamento ou estiver grávida ou amamentando.
Seu corpo produz melatonina naturalmente e é o suplemento para dormir mais comum no mercado. A dose típica disponível em farmácias e lojas de produtos naturais é de 3 mg, mas apenas 0,3 mg pode melhorar a qualidade do sono.
Valerian tem sido usado para tratar a insônia e o nervosismo por séculos. Uma dose padrão é de 600 mg.
A camomila está disponível como suplemento oral, mas beber uma xícara quente de chá de camomila antes de dormir pode ajudar a relaxar. Ao prepará-lo, use 2 saquinhos e certifique-se de usar um chá de ervas sem cafeína.
Junto com outros anti-histamínicos, o maleato de clorfeniramina pode causar sonolência e algumas pessoas os usam para controlar a insônia. No entanto, você deve evitar tomar anti-histamínicos rotineiramente para adormecer, especialmente se não estiver sofrendo de alergias ou resfriado.
7. Levante-se e faça algo relaxante se você não consegue dormir
Se você não conseguir dormir depois de 30 minutos, saia do seu quarto em vez de ficar se revirando. Experimente ler, tomar um banho quente, ouvir uma música suave ou fazer um lanche leve. Faça a atividade por 15 a 20 minutos ou até começar a se sentir sonolento e, em seguida, volte para a cama.
Ao se levantar, mantenha as luzes fracas e evite olhar para o telefone, computador, televisão ou qualquer outra tela eletrônica.
Se você ficar na cama se revirando, pode associar seu quarto ao estresse, o que tornará mais difícil adormecer.
8. Diminua as luzes em sua casa 2 horas antes de dormir
Uma luz forte após o pôr do sol informa ao seu cérebro que o sol está voltando, o que pode impedi-lo de liberar hormônios que ajudam você a adormecer. Use seus dimmers, se os tiver, ou desligue as luzes brilhantes do teto e use lâmpadas em seu lugar.
9. Não olhe para o seu telefone, computador, TV ou outras telas antes de dormir
[17] Telas eletrônicas emitem luz azul, que engana seu cérebro fazendo-o pensar que é meio da tarde. Faça o possível para evitar telas pelo menos 1 hora antes de cair no feno.
Além disso, e-mail, mídia social e outros estímulos vão deixá-lo agitado e dificultar o sono.
Se você precisar usar seu telefone ou computador antes de ir para a cama, diminua o brilho e use um aplicativo que filtra a luz azul.
É normal olhar para telas eletrônicas que não emitem luz, como leitores eletrônicos sem luz de fundo embutida.
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