6 Dicas Para Aumentar a Dopamina (E Ser Mais Feliz)

A dopamina produzida por seu cérebro naturalmente faz você se sentir bem, pois seu cérebro vê sua liberação como uma recompensa. Por exemplo, você obtém uma injeção de dopamina em resposta a atividades prazerosas, como comer ou fazer sexo.

Você pode ter certeza de que está recebendo dopamina suficiente observando sua dieta e estilo de vida, embora os medicamentos também possam fazer a diferença em seus níveis de dopamina. Se você está preocupado com seus níveis, sempre converse com um médico para aconselhamento.

1. Coma alimentos ricos em tirosina

Para produzir dopamina, seu corpo precisa de tirosina, que é um aminoácido. Quando entra no corpo, o aminoácido viaja para o cérebro. Uma vez lá, os neurônios responsáveis pela liberação de dopamina a transformam em dopamina com a ajuda de outras enzimas.

Os alimentos com maior teor de tirosina incluem queijo, peixe, carne, sementes, grãos, laticínios, feijão e soja.
Enquanto você ingerir proteína suficiente em sua dieta, deverá ingerir tirosina suficiente. Para determinar quanta proteína você precisa, multiplique seu peso em libras por 0,36 gramas. Por exemplo, se você pesa 150 libras (68 kg), precisa de 54 gramas de proteína.

Por exemplo, 0,5 xícara (120 mL) de queijo cottage contém 14 gramas de proteína, enquanto uma porção de frango do tamanho da palma da sua mão contém cerca de 19 gramas de proteína.

2. Consumir alimentos ricos em proteínas para obter sua dose diária de fenilalanina

A tirosina pode ser produzida em parte a partir da fenilalanina, portanto, comer alimentos ricos nesse aminoácido pode garantir que você esteja obtendo tirosina suficiente. Por sua vez, isso pode aumentar a dopamina. Carnes, queijos e gérmen de trigo são ricos nesse alimento. Adoçantes artificiais também contêm esse aminoácido.

Você deve consumir pelo menos 5 gramas de fenilalanina por dia, mas pode comer até 8 gramas por dia. Por exemplo, 3 onças (85 g) de muitos queijos contêm cerca de 1 grama de fenilalanina.

3. Obtenha sua dose diária de cafeína

A cafeína é uma das principais formas de aumentar o uso de dopamina pelo corpo. Embora não aumente a produção de dopamina, provavelmente funciona tornando mais receptores disponíveis para usar a dopamina que seu corpo produz.

Experimente tomar ou beber até 300 miligramas por dia. Uma xícara média de café tem cerca de 100 miligramas.
Lembre-se de que a cafeína pode causar depressão e fadiga, uma vez que sai do seu sistema, o que geralmente ocorre cerca de 6 horas depois de consumi-la. Tente não confiar muito em um aumento de cafeína.

Lembre-se também de que a cafeína pode impedir que você adormeça, portanto, evite bebê-la 6 horas antes de dormir.

4. Passe mais tempo ao sol para aumentar sua sensibilidade à dopamina

A luz solar provavelmente desempenha um papel na quantidade de receptores de dopamina disponíveis para “capturar” a dopamina. Em outras palavras, embora não aumente a dopamina por si só, aumenta a quantidade de uso do seu sistema, oferecendo benefícios semelhantes.

Passar de 5 a 10 minutos ao sol pode ajudar. Experimente dar uma caminhada na hora do almoço para tomar um pouco de sol.

5. Pratique meditação quando quiser liberar dopamina

A verdadeira meditação relaxa você completamente, a ponto de você ter menos vontade de agir. Por sua vez, seu corpo pode liberar dopamina em resposta, como uma forma de estimular a ação. Tente praticar meditação 2-3 vezes ao dia.

Mesmo a meditação simples, como a respiração profunda, pode aumentar seus níveis de dopamina. Para respirar profundamente, tente se concentrar apenas na respiração. Inspire contando até 4 e segure por 4 contagens. Expire contando 4. Repita essa ação, concentrando-se apenas na respiração.

Você pode tentar um aplicativo de meditação como o Insight Timer, Calm ou Headspace. Você pode seguir uma meditação guiada ou não guiada.

6. Estabeleça metas e recompense-se por alcançá-las

Quando você está se aproximando de uma recompensa, como a realização de uma meta, seu corpo libera dopamina. Depois de definir uma meta, planeje pequenos passos concretos que você pode dar.

Cada vez que você atinge uma parte de sua meta dando um passo, seu cérebro pode recompensá-lo com dopamina.

Por exemplo, digamos que seu objetivo seja aprender a pintar. Você pode definir pequenas metas, como conseguir suprimentos, configurar uma estação de trabalho e praticar a pintura 30 minutos todos os dias.